Если тренировки уже стали неотъемлемой частью твоей жизни, эти 3 упражнения – последний шаг к телу мечты. Но будь готова попотеть: комплекс для продвинутого уровня подготовки.
Как заниматься
Занимайся по этой программе трижды в неделю – в течение месяца.
- Выполняй упражнения по очереди, отдыхая между ними по 30 секунд.
- Всего пройди 3 круга (отдых между ними тоже полминуты).
- Позднее, когда освоишься и захочешь удивить свое тело, доведи число кругов до 4-5, а интервалы передышек сокращай – в конечном итоге занимаясь без промедлений.
Поочередная тяга гантелей в наклоне
- Возьми в руки снаряды по 5–6 кг, поставь ноги на ширину плеч, согни колени и, отводя таз назад, наклонись вперед. Гантели держи ровно под плечевыми суставами.
- Напряги пресс и сохраняй естественный прогиб в пояснице (помни об этом на протяжении всего упражнения) (А).
- Сгибая правую руку, подтяни гантель вверх (В). Затем опусти ее, одновременно поднимая другую – это 1 повтор. Спину держи в одном положении, не округляй. Сделай 6–8 повторов.
Приседания сумо с гантелью
- Встань в широкую стойку – стопы в 2 раза шире плеч, носки чуть развернуты в стороны, перед собой в опущенных руках держи тяжелую гантель (от 12 кг) (A).
- Отводя таз назад и сгибая колени, опустись в присед (B). В нижней точке сделай паузу, вернись в исходное положение.
- Следи за тем, чтобы колени не сводились внутрь, а спина не теряла нормальный прогиб на протяжении всего упражнения. Сделай 10–12 повторов.
Совет: Не бойся опускаться ниже параллели с полом – в этой вариации приседаний так безопаснее и эффективнее.
Скалолазка
- Прими упор лежа, вытянувшись в прямую линию, напряги пресс (А).
- Оторви правую ногу от пола и медленно подтяни колено как можно ближе к груди – так, чтобы в какой-то момент носок коснулся пола (B).
- Верни конечность в исходное положение и сделай то же самое левой ногой. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 10 повторов на каждую.
Упражнения взяты из книги The Women's Health Big Book of Exercises («Большая книга упражнений Women's Health»), которую составил Адам Кэмпбелл, экс-директор по фитнесу Women's Health USA. Автор тренировки – сертифицированный персональный тренер Галя Токинтон.
Свежие комментарии