Восемь шагов к здоровому питанию

Здоровое питание - залог хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Воплотить это в жизнь достаточно просто – нужно только следовать восьми советам.

Важно запомнить простую истину о здоровом питании – нужно соблюдать баланс полученных с едой калорий и калорий, которые Вы расходуете в качестве энергии.

Если Вы получаете больше калорий, чем тратите – Вы будете прибавлять в весе. Если наоборот – Вы худеете. Среднестатистическому мужчине необходимо приблизительно 2 500 калорий в день, а женщине – 2 000 калорий.

Употребляйте в пищу разнообразные продукты. Это нужно для того, чтобы организм получал все необходимые полезные питательные вещества.

Следующие практические советы помогут Вам сделать шаг к здоровому питанию.

 

1. В питании делайте упор на углеводистые продукты.
Такие продукты включают картофель, злаки, макаронные изделия, рис, хлеб. Выбирайте продукты из цельнозерновых злаков, т.к.они содержат больше клетчатки, благодаря чему Вы будете дольше чувствовать сытость. Углеводистые продукты должны составлять приблизительно одну треть Вашего рациона. Многие считают, что от углеводистых продуктов поправляются, но на самом деле при одинаковом весе они содержат в два раза меньше калорий, чем жиры.

2. Ешьте много фруктов и овощей.
Рекомендуется съедать, по крайней мере, пять различных типов фруктов и овощей в день. Это не так сложно. Стакан фруктового фреша, разнообразные овощи на гарнир, также можно добавить банан на завтрак, в обед съесть фруктовый десерт или перекусить сухофруктами.

3. Ешьте больше рыбы.
Рыба - источник белка, а также содержит много витаминов и полезных веществ. Старайтесь есть рыбу, по крайней мере, 2 раза в неделю. Жирная рыба содержит полезный рыбий жир (омега 3), который предотвращает болезни сердца. Вы можете сами выбирать, какую рыбу употреблять в пищу: свежую, замороженную, консервы (но учтите, что в рыбных консервах может быть много соли). Жирная рыба – это лосось, скумбрия, форель, сельдь, свежий тунец, сардина. Нежирная рыба – это треска, камбала, консервированный тунец, мерлуза.

4. Сократите употребление жиров и сахара.
Всем нам нужны жиры, но в небольшом количестве. Важно обращать внимание на тип жиров, которые мы употребляем. Есть два основных типа: насыщенные и ненасыщенные жиры. Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к увеличению холестерина в крови, что увеличивает риск болезней сердца. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как сдобная выпечка, колбасные изделия, сливки, масло, сало, твердый сыр. Старайтесь сократить употребление этих продуктов и больше употреблять продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, жирная рыба и авокадо.

Продукты и напитки, содержащие сахар, часто являются высококалорийными и могут привести к увеличению веса. Сладости также негативно влияют на здоровье зубов, особенно если перекусывать сладким между основными приемами пищи. Сократите употребление сладких газированных напитков, сдобы, т.к. в эти продукты добавляется сахар. Увеличьте употребление продуктов, в которых содержится натуральный сахар – фрукты, молоко. Если Вы видите, что на 100 г продукта припадает больше чем 15 г сахара – лучше отказаться.

5. Ешьте меньше соли.
Даже если Вы не солите еду, Вы все равно можете употреблять много соли. Три четверти соли в нашем рационе содержится в покупных продуктах, как хлеб, сухие завтраки, продукты быстрого приготовления, соусы. Потребление слишком большого количества соли может повысить Ваше кровяное давление. Чтобы сократить употребление соли – смотрите на этикетку продуктов, если на 100 г продукта припадает больше чем 1,5 г соли – это много. Взрослые и дети старше 11 лет должны съедать не больше, чем 6 г соли в день. Дети помладше – и того меньше.

6. Ведите активный образ жизни и следите за весом.
Здоровое питание играет важную роль в поддержании нормального веса, что является залогом хорошего здоровья. Вес выше нормы может привести к повышению кровяного давления, болезням сердца или диабету. Вес ниже нормы также может повлиять на Ваше здоровье. Если Вы пытаетесь похудеть, старайтесь придерживаться принципов здорового питания: сокращайте употребление продуктов, содержащих много жиров и сахара, а ешьте много фруктов и овощей.

Физическая активность может помочь Вам поддерживать нормальный вес. Быть активным – не значит проводить дни напролет в спортзале: Вы можете найти способ внести в Вашу повседневную жизнь больше активности. Например, можно выйти из автобуса на одну остановку раньше, пройтись пешком.

7. Пейте много воды.
Старайтесь выпивать приблизительно 6 - 8 стаканов воды (или других жидкостей) в день. Когда жарко, или физическая нагрузка увеличилась – необходимо пить больше. Избегайте сладких газированных напитков.

Помните: если речь идет об алкогольных напитках, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить стаканчик, но чрезмерное употребление алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Алкоголь – это высококалорийный напиток, поэтому уменьшение употребления алкоголя поможет Вам контролировать Ваш вес.

8. Не пропускайте завтрак.
Некоторые люди не завтракают, т.к. думают, что это поможет им похудеть. На самом деле, исследования показывают, что завтрак может помочь людям контролировать свой вес. Здоровый завтрак - важная составляющая сбалансированного питания, которая обеспечивает нас некоторыми витаминами и необходимыми полезными веществами. Завтрак из цельнозерновых злаков с фруктами - вкусный и питательный завтрак.

Постарайтесь придерживаться всех 8 рекомендаций, и у Вас не будет проблем со здоровьем!

источник