Легендарный мастер боевых искусств, киноактер и создатель стиля джит кун до Брюс Ли считал тренировку брюшного пресса самой важной для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Он разработал комплекс универсальных упражнений на статическое сжатие (еще один вариант изометрической гимнастики), который можно выполнять сразу после пробуждения прямо в постели.
Вся прелесть метода состоит в том, что выполнение упражнений занимает всего несколько минут и по силам человеку любого возраста. Статическое сжатие в совокупности со специальным дыханием, по мнению автора, способствует:
-усилению жизненной энергии;
-укреплению мускулов, связок и сухожилий;
-укреплению сердца;
-улучшению кровообращения;
-углублению дыхания;
-освобождению от стрессов и тревожных состояний.
Общие рекомендации для выполнения упражнений следующие: сжимать мышцы необходимо так сильно, как Вы только можете, и дышать животом. Вдох и выдох должны быть длинными, ровными и мягкими.
А вот, собственно, и сам комплекс:
Упражнение 1 - потягивание всем телом. Вытяните руки за головой. Тяните руки и ноги до предела в противоположных направлениях. Сохраняйте напряжение-вытяжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.
Упражнение 2 - выгибание спины. Согните ноги, подтянув икры как можно ближе к бедрам. Руки вытянуты за головой. Поднимите таз вверх, напрягая при этом мышцы ягодиц и отталкиваясь ногами. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.
Упражнение 3 - вытяжение ног. Как можно сильнее вытяните ноги и напрягите мышцы бедер. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 12 повторов.
Упражнение 4 - напряжение мышц пресса. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса, приподняв голову и плечи от кровати (скручивание). Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 10 повторов.
Упражнение 5 - наклоны сидя. Лежа на спине, вытяните руки за головой. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног руками. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Упражнение 6 - подъем согнутых ног. Лежа на спине, вытяните руки за головой. Согните ноги и медленно подтяните колени к груди. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Завершать комплекс Брюс Ли рекомендовал двумя любыми упражнениями для мышц пресса, а практиковать – ежедневно
Свежие комментарии